Je vous en parle souvent dans mes plans, mais je ne l'explique jamais.
L'économie de course, c'est la capacité à courir plus longtemps en se fatiguant moins. C'est un aspect de ta progression tout aussi important que la VO2 max ou ta VMA.
La VO2 max, c'est le moteur de ton corps : plus il est puissant, plus tu peux mettre de la force dans ta course. L'économie de course, elle, c'est ce qui te permet de consommer le moins de ressources possible pour tenir une allure plus longtemps.
La comparaison facile, c'est la voiture. Deux voitures peuvent avoir le même moteur, mais l'une consomme 6L/100km et l'autre 10L. À la pompe, ça change tout. En course, c'est pareil.
Les facteurs qui influencent l'économie de course
Avant de voir comment la travailler, il faut savoir quels sont les facteurs qui l'influencent.
Certains facteurs sont héréditaires et ne peuvent pas être changés, comme la morphologie. Avoir des jambes longues et élancées, des mollets fins et des hanches étroites favorise l'économie de course. Si tu ne te reconnais pas dans cette description, je suis désolé, mais tu auras du mal à passer sous les 2 heures au prochain marathon de Londres. Si ce n'est pas ton objectif, alors tout va bien, il y a plein d'autres facteurs sur lesquels ton entraînement aura une influence !
Facteurs physiologiques
À l'intérieur du muscle, l'entraînement provoque des adaptations concrètes : le nombre de mitochondries (les centrales de production d'énergie de tes cellules) augmente, tout comme les enzymes oxydatives. Résultat : ton corps devient meilleur pour transformer l'oxygène en énergie utilisable. C'est un processus qui te demandera quelques années d'entraînement, mais c'est durable.
Facteurs biomécaniques
La biomécanique, c'est la capacité de ton corps à utiliser efficacement l'énergie créée lorsque tu cours : ta posture, la pose du pied au sol, la cadence des pas, le mouvement des bras. Une bonne biomécanique permet de minimiser ton impact au sol et les mouvements parasites qui sont très coûteux en énergie.
Concrètement, une phase d'amortissement trop longue, une propulsion trop vers le haut et pas assez vers l'avant, un temps d'appui au sol excessif, des mouvements de bras trop importants ou un buste trop penché vers l'avant augmentent tous le coût énergétique de chaque foulée.
Le poids de tes chaussures
Chaque kilo supplémentaire augmente le coût énergétique de la course, ça fonctionne pour tout ton équipement. Une étude a montré qu'ajouter 100 g par chaussure augmente d'environ 1 % ce coût. Un détail qui paraît anodin, mais qui se ressent sur 42 km.
L'environnement et les conditions extérieures
L'économie de course varie aussi en fonction de facteurs externes comme l'altitude ou la température. Des études ont démontré qu'il existe une plage de température optimale pour performer sur marathon, comprise entre 5 et 10 °C. C'est un fait connu, mais si tu vis en altitude, tu es susceptible d'être plus performant grâce à une meilleure consommation de l'oxygène qu'une personne qui vit à basse altitude.
Comment améliorer son économie de course à l'entraînement
La première chose à bien comprendre, c'est que cette amélioration, contrairement à ta vitesse, se fait sur le long terme. Si tu as moins de 30 ans (et même plus si tu es en forme), tu peux faire exploser ta vitesse max en quelques mois. Par contre, ton endurance, et donc ton économie de course, s'améliore avec l'expérience. Donc sans surprise, le meilleur moyen d'améliorer son économie de course, c'est de courir.
Si tu n'es pas patient (comme moi), tu peux malgré tout accélérer les choses en te concentrant sur ces points :
Travailler plusieurs allures différentes
Varier les allures à l'entraînement force le corps à s'adapter à différentes intensités. Les séances à allure soutenue, autour de ton 2ème seuil ventilatoire (SV2), apprennent à ton corps à maintenir un effort élevé en dépensant moins d'énergie. Les séances plus lentes, elles, construisent ta base aérobie et améliorent l'efficacité métabolique, d'où l'importance des séances en endurance fondamentale.
Courir à ton allure de course cible
Notre corps a toujours du mal avec ce qui est nouveau pour lui. Alors si le jour de ta course, tu cours à ton allure cible pour la première fois, ton corps va te montrer qu'il n'aime pas ne pas être prévenu.
C'est pour cela que dans les plans d'entraînements que je propose, tu as un long cycle dit spécifique, durant lequel on travaille tes qualités comme le seuil et la VMA, mais surtout ton allure de course. Ton corps doit prendre l'habitude de courir à cette vitesse.
Faire de l'endurance fondamentale
C'est là que se construisent la plupart des adaptations physiologiques. Courir lentement permet aux mitochondries de se multiplier et aux tendons de s'adapter progressivement. L'erreur fréquente est de négliger l'EF parce qu'elle semble « trop facile » ou alors de la courir trop vite. Elle est pourtant la base de tout.
Si tu veux en savoir plus, j'explique tout dans cet article dédié à l'endurance fondamentale.
Faire des séances d'endurance de force
Dans ton plan tu peux trouver des séances « bonus » dans lesquelles je te fais courir en sprint. Ces séances améliorent la vitesse et la qualité du message neuromusculaire qui contrôle le mouvement, afin de recruter le plus de fibres musculaires possible, le plus rapidement possible. Tu peux faire ces séances sur du plat, ou sur des côtes courtes.
Faire du renforcement musculaire pour coureurs
« Je n'aime pas la musculation ». Je comprends, je n'aime pas ça non plus. Tu peux ne pas faire de renforcement musculaire, ce n'est techniquement pas obligatoire si tu veux simplement courir. Mais sache que si tu prends la peine d'en faire, ne serait-ce que 30 minutes par semaine, tu vas considérablement améliorer ton économie de course, ta puissance, et diminuer le risque de blessure.
De plus, tu n'as pas besoin d'aller dans une salle de sport, tu peux faire ça chez toi, avec ou sans matériel (une chaise à la limite).
Augmenter sa cadence de course
Il a été démontré scientifiquement que ta cadence instinctive n'est probablement pas celle qui t'apportera la meilleure économie de course. En augmentant très légèrement cette cadence de seulement quelques foulées par minute, tu amélioreras inévitablement ton économie. Il ne s'agit pas de passer du jour au lendemain de 150 à 170 foulées par minute. Avec du travail, tu peux passer progressivement de 150 à 155, puis à 160, et ainsi de suite.
Si tu as une montre de running, elle t'indique très probablement ta cadence moyenne sur ta sortie. Tu peux te servir de ça pour essayer de l'augmenter à chaque sortie. Sinon, si tu es assez courageux, tu peux utiliser un métronome et caler ta foulée au rythme de celui-ci (j'ai essayé et ça rend vite fou).
Le rôle des chaussures dans l'économie de course
Une chaussure légère et réactive peut faire une vraie différence. Pas besoin d'une paire à 300€ pour chaque sortie, mais il vaut la peine d'avoir une chaussure plus dynamique pour tes séances de qualité et tes compétitions. L'amorti et le retour d'énergie de la semelle influencent directement la fatigue musculaire sur la durée.
Questions fréquentes sur l'économie de course
- L'économie de course s'améliore-t-elle avec l'âge ?
- Oui, jusqu'à un certain point. Avec l'expérience et les années de pratique, le corps accumule les adaptations physiologiques et biomécaniques. Ce n'est qu'à partir d'un certain âge, variable selon les individus, que la dégradation musculaire commence à l'emporter. Raison de plus pour commencer tôt.
- Combien de temps faut-il pour améliorer son économie de course ?
- Contrairement à la vitesse qui peut progresser en quelques semaines, l'économie de course se construit sur le long terme : plusieurs mois, voire années d'entraînement régulier. C'est pourquoi la régularité prime toujours sur l'intensité.
- Quelle cadence viser pour une bonne économie de course ?
- La cible souvent citée est autour de 170-180 foulées par minute, mais l'essentiel est d'augmenter progressivement ta cadence actuelle, sans chercher à atteindre un chiffre arbitraire. Même +5 foulées/minute bien assimilées représentent un gain réel.